Comment bien muscler les biceps ?
Les biceps ont toujours été un attribut de la force et de la masculinité. Pratiquement tous les hommes qui fréquentent les salles de sport sont désireux de développer leur force et leur tour de bras. Outre l’aspect visuel, le biceps joue un rôle important dans notre système musculo-squelettique. C’est le principal fléchisseur du bras. Comment construire rapidement de gros bras ?
Comment construire de gros biceps ?
Le muscle biceps du bras est une petite partie qui est généralement entraînée en même temps qu’un grand groupe de muscles comme le dos ou la poitrine. Les débutants remarqueront un changement dans l’apparence de leurs bras après les premières séances d’entraînement. Il est très important de choisir des exercices qui stimuleront la croissance de chaque tête du biceps. Au sens figuré, nous devons utiliser toutes les fonctions du biceps à l’entraînement.
Un autre aspect important auquel il faut prêter attention lors de la création d’un plan d’entraînement est le volume correct. Les petites parties musculaires n’ont pas besoin d’autant de volume que les grands groupes musculaires. Le biceps, par exemple, travaille beaucoup pendant l’entraînement du dos. Pour cette raison, deux exercices isolés ciblant les épaules sont suffisants pour développer efficacement cette partie.
Le muscle biceps des bras, comme son nom l’indique, est composé de deux têtes – une tête courte et une tête longue. La tête longue est située à l’extérieur du bras et la tête courte à l’intérieur. Directement sous le biceps se trouve le muscle de l’épaule. L’élargir rend les biceps encore plus prononcés.
1. Augmentation de la charge petit à petit
Que vous fassiez de l’entraînement pour les jambes ou des exercices pour les bras, vous devez vous rappeler de faire progresser la charge. C’est un principe fondamental pour la construction de la masse musculaire.
La progression est une augmentation graduelle et planifiée du volume d’entraînement. Le moyen le plus simple d’y parvenir est d’augmenter le poids de façon minimale. Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions. C’est aussi une méthode de progression. Notre corps a la capacité de s’adapter à toutes les conditions. C’est pourquoi la progression est nécessaire pour le développement musculaire.
2. Séparer l’entraînement des épaules
Si le développement des biceps est une priorité pour vous, vous pouvez inclure un jour d’entraînement séparé pour les épaules dans votre plan d’entraînement. Le triceps est principalement responsable de la circonférence du bras. Il représente 2/3 de la circonférence totale, le biceps représentant 1/3 de la circonférence.
L’entraînement des bras sur une base de superset augmentera fortement l’apport sanguin dans les bras et provoquera une énorme pompe. Une telle fatigue élevée causera des micro-dommages à la tête longue, à la tête courte et au triceps. Combiné à un bon régime alimentaire et à la récupération, vous pouvez briser la stagnation de ces parties.
3. Augmentez la fréquence
La fréquence d’entraînement est très importante pour le développement des groupes musculaires. Si vous entraîniez vos biceps une fois par semaine, changez votre stratégie pour vous entraîner deux fois par semaine en faisant 1 ou 2 exercices chacun. Une stimulation plus fréquente des fibres musculaires devrait avoir un effet positif sur le développement du bras.
S’entraîner à une fréquence plus élevée vous permettra de faire plus de volume sur une base hebdomadaire. 3 ou 4 exercices par séance d’entraînement réduisent paradoxalement l’efficacité de chaque exercice suivant.
4. Utilisez des méthodes d’intensification
Les super séries mentionnées précédemment et, en outre, les séries combinées ou les dropsets sont un excellent moyen de choquer vos muscles. Une série combinée consiste à effectuer deux exercices pour la même partie l’un après l’autre. Par exemple, vous effectuez une flexion des bras avec une barre debout, puis vous passez à une flexion avec haltères en supination.
Un dropset consiste à réduire le poids en une seule série. Vous faites environ 12 répétitions avec le poids de départ, puis vous réduisez la charge de 30 % et faites le nombre maximum de répétitions.
5. La technique est la clé
Une raison courante de la stagnation est une mauvaise technique. Faire tomber la barre ou ne pas effectuer une extension complète réduit l’efficacité de l’exercice. C’est la technique qui détermine dans quelle mesure vous surentraînez une partie particulière et quel effet aura votre entraînement. Les charges élevées sont importantes, mais vous ne devez pas vous concentrer sur elles au détriment de la technique.