Programme de musculation pour femme en salle de sport

Essayez le plan d’entraînement en 12 semaines pour les femmes débutantes qui s’initient à la sport. Comment et combien s’entraîner pour perdre du poids ? Quels exercices sculpteront le mieux votre silhouette et transformeront l’excès de graisse en beaux muscles ? La musculation en salle de sport pour les femmes présente davantage d’avantages, car elle raffermit également l’ensemble du corps et favorise un métabolisme plus rapide.

L’efficacité d’une séance d’entraînement en salle de sport dépend dans une large mesure de la mise en place d’un plan d’entraînement adapté. Comme l’hypothèse « plus vite et plus fort, c’est mieux » souvent avancée par les personnes qui s’entraînent est fausse, il vaut la peine de suivre un plan d’entraînement adapté au niveau de votre forme actuelle, ce qui augmente la motivation, la régularité et évite de perdre du temps dans la salle d’entraînement. Et surtout, il est plus facile d’atteindre vos objectifs.

Le plan d’entraînement de sport pour les femmes débutantes est divisé en trois parties, à suivre à chaque étape.

Programme de musculation pour femme

Combien d’heures d’entraînement en salle de sport ?

Effectuez 3 séries de chaque exercice, 12 répétitions dans chaque série. Faites 60 secondes de repos entre les séries. À la fin de cet article, vous trouverez les descriptions de tous les exercices proposés.

Plan d’entraînement en salle de sport pour les femmes : semaine 1-4

En suivant la première partie du plan d’entraînement de 12 semaines, vous développerez l’habitude de vous entraîner. La nature des entraînements de force et d’endurance des 4 premières semaines du plan est conçue pour préparer vos muscles aux 4 semaines suivantes d’entraînement de force. A ce stade, effectuez 3 séries de 12 répétitions de chaque exercice. Laissez 60 secondes de repos entre chaque série.

Exécuter : 4 exercices pour le dos, 4 pour les pecs, 7 pour les jambes et les fessiers, 3 pour les épaules, 2 ou 3 pour les biceps, 2 ou 3 pour les triceps, 2 ou 3 pour les abdominaux.

Après 2 semaines, vous pouvez augmenter légèrement la charge avec une légère réduction du nombre de répétitions et une légère augmentation du temps de repos pris entre les séries. Ajustez le poids selon votre propre capacité. Si c’est trop facile, augmentez la charge. Si elle est trop difficile, réduisez-la. Les dernières répétitions doivent être difficiles pour vous, mais doivent pouvoir être effectuées avec une technique d’exercice correcte.

Plan d’entraînement en salle de sport pour les femmes : semaines 5-8

Lorsque vous avez terminé la première partie du plan, vous avez probablement plus d’énergie et vous remarquez des changements positifs. Dans la partie suivante du plan d’entraînement, le nombre de répétitions passe à 8-10. Le poids des charges augmentera et la durée des repos sera prolongée jusqu’à 2 minutes afin que vous puissiez effectuer le bon nombre de répétitions à chaque fois. Une séance de 30 minutes de cardio d’intensité moyenne, 4 fois par semaine, est ajoutée à l’entraînement pour accélérer la combustion des graisses.

Plan d’entraînement en salle de sport pour les femmes : semaine 9-12

Dans cette étape du programme, en utilisant les effets des parties précédentes du programme, nous nous concentrerons sur la combustion des graisses tout en conservant autant que possible la masse musculaire, qui est responsable, entre autres, de la forme, de l’apparence et de la fermeté du corps. Pour augmenter l’intensité, nous ajoutons un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – sprint sur place pendant 20 secondes, suivi d’un repos (40-60 secondes). Répétez la séquence 4 à 6 fois.