Programme musculation pour les débutants
Un plan d’entraînement pour les débutants doit être adapté à l’objectif et aux préférences de la personne qui s’entraîne. Les exercices destinés à réduire les graisses sont différents de ceux destinés à modeler le corps ou à accélérer la croissance musculaire.
Lorsque l’on fait ses premiers pas dans une salle de sport, il est important de définir un objectif, c’est-à-dire ce que l’on veut atteindre grâce à l’entraînement. Cet objectif peut être, par exemple, la réduction du poids ou la prise de masse musculaire.
Que doit comprendre un plan d’entraînement pour la salle de sport ?
Le plan de formation doit comprendre
- comment doit se dérouler l’échauffement avant l’entraînement musculaire,
- proposer des exercices pour l’entraînement principal,
- le nombre de répétitions et la série d’exercices à effectuer,
- la charge d’entraînement,
- la longueur des intervalles,
- le rythme du mouvement.
Comment réaliser les exercices ?
Les personnes qui commencent à s’entraîner à la salle de sport doivent le faire avec un maximum de précision. Idéalement, la manière d’effectuer chaque exercice devrait être démontrée par un entraîneur expérimenté au début. Une technique appropriée influe sur l’efficacité des entraînements et réduit le risque de blessures et de traumatismes. Il est bon de tenir un carnet d’entraînement contenant des informations de base sur l’entraînement – la charge utilisée et le nombre de séries et de répétitions d’un exercice particulier.
Par où commencer – commencer à faire de la gym
Lorsque vous prévoyez de vous rendre régulièrement à la salle de sport, vous devez laisser à votre corps le temps de s’adapter aux nouvelles conditions. Le corps doit s’habituer à l’effort et les muscles, les articulations et les ligaments ont besoin de temps pour devenir plus résistants. Les meilleurs exercices pour les débutants sont, par exemple :
- squats – 5 séries de 20 répétitions,
- box squats – 3-5 séries de 6-12 répétitions,
- push-ups – 4-6 séries de 5 répétitions,
- Biceps curl – 4 séries de 20 répétitions pour chaque bras,
- développé militaire – 4 séries de 15 répétitions, levées d’haltères vers le haut,
- tractions avec haltères – 2 séries de 8 répétitions.
Exemple de plan de formation
L’entraînement musculaire pour les débutants peut également être utilisé en complément d’autres entraînements. Les exercices font appel à tous les groupes musculaires et peuvent être effectués 3 à 4 fois par semaine. Le poids des exercices doit être adapté à votre propre capacité. Les intervalles d’entraînement doivent être adaptés à l’objectif de l’entraînement.
Les personnes qui envisagent de prendre de la masse musculaire – jusqu’à 2 minutes entre les exercices.
Les personnes qui veulent réduire la graisse corporelle – jusqu’à 1 minute entre les exercices.
- Pec ; développé couchées, 3 séries de 8-12 répétitions.
- Muscles du dos – tractions , 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Jambes – squats, 3 séries de 8-12 répétitions.
- Épaules – développé militaire , 2 séries de 8-12 répétitions.
- Biceps – curl marteau , 2 séries de 8-12 répétitions.
- Triceps – push-ups, 2 séries de 8-12 répétitions.
- Abdominaux – allongé, jambes jointes et tendues, 2 séries de 8-12 répétitions.