Entraînement à domicile : qu’est-ce que cela signifie ?

Il s’agit simplement de s’entraîner à la maison et de tonifier son corps pour retrouver la forme sans avoir à dépenser de l’argent dans une salle de sport. Vous n’avez certainement pas beaucoup d’équipements à votre disposition, mais vous n’en avez vraiment besoin que de quelques-uns pour entraîner l’ensemble de votre corps.

Giovanna Lecis, l’experte en fitness du Melarossa, propose un programme pour le corps entier qui alterne des exercices de cardio et de renforcement musculaire. Cet entraînement à domicile fait travailler les bras, les jambes, les abdominaux, les fesses et le cœur en une seule fois.

L’entraînement aérobique alterne avec des exercices de tonification, sans temps de récupération.

Entraînement à domicile : les avantages

L’objectif de ce type d’entraînement est d’améliorer la force, l’endurance et le tonus musculaire.

Ce programme est à la portée de tous mais, comme tout entraînement, pour obtenir des bénéfices physiologiques, il est très important d’être régulier et d’associer le mouvement à une alimentation équilibrée.

Mais en réalité, toute forme d’exercice peut être qualifiée de « cardio » si elle augmente votre rythme cardiaque et accélère votre respiration.

En fait, il suffit de solliciter les principaux groupes de muscles, comme les bras et les jambes, car lorsque les muscles importants travaillent, ils ont besoin d’oxygène et cette demande augmente le rythme de votre système cardio-respiratoire.

De cette façon, vous pouvez améliorer votre condition physique et votre capacité à récupérer et à résister à l’effort.

Le travail cardio vous aide également à exécuter plus facilement les exercices de musculation, ce qui vous permet d’augmenter le nombre de séries au fil du temps, car vous aurez plus de souffle entre chaque série.

C’est pourquoi le travail cardio est bon pour la santé et un allié de taille pour améliorer vos performances à l’entraînement.

entraînement à la maison : phase cardio

Tonification musculaire : les avantages pour la santé

L’entraînement spécifique aux muscles est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids ou rester en forme, car il augmente la masse musculaire au détriment de la graisse, ce qui aide à maintenir un poids normal.

En fait, chaque kilo de muscle dans votre corps implique une dépense d’énergie, c’est pourquoi vos muscles contribuent à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé.

Plus la quantité de muscles est importante par rapport à la graisse, plus votre métabolisme augmente, ce qui améliore non seulement votre apparence physique, mais aussi l’ensemble de votre système cardiovasculaire.

En outre, le travail de tonification est aussi une arme redoutable pour la santé des seniors car, grâce à l’activité physique, la tension artérielle est plus basse, les artères sont plus élastiques et le risque de dépôts de graisse est réduit.

Programme remise en forme

Connaissez-vous la différence entre activité physique et entraînement ?

Un athlète ne dira jamais « je vais à l’activité » mais « je vais à l’entraînement ». Pourquoi ?

Si vous pensez à l’intensité, à la fréquence de la séance ou au type d’exercices effectués, vous êtes à côté de la plaque. Ce ne sont pas les variables qui distinguent un type d’approche d’un autre.

L’entraînement est défini comme un plan stratégique dans lequel l’activité physique est dosée et modulée pour atteindre des objectifs de performance spécifiques.

Nous savons tous que bouger est bon pour nous, que marcher, prendre les escaliers, promener le chien et se rendre au travail à vélo sont de meilleurs choix que de rester assis devant la télévision (source).

Mais aucune de ces activités, aussi utile soit-elle sur le plan de la santé générale, ne représente une séance d’entraînement.

Un mouvement générique et non dosé avec précision ne vous conduira pas à améliorer significativement vos performances, à transformer votre corps, et encore moins à gagner les Jeux Olympiques !

L’absence d’objectifs clairs et de programmation scientifique de la pratique sportive conduit de nombreuses personnes à ne pas obtenir les résultats escomptés et à abandonner.

Il existe une branche de la science du sport appelée méthodologie d’entraînement et les règles de base de cette approche doivent toujours être gardées à l’esprit.

Quels résultats voulez-vous obtenir avec l’entraînement

  • Le premier point fondamental est de comprendre les résultats que vous souhaitez obtenir. Un très large panorama de possibilités s’ouvre ici, que nous pouvons schématiquement diviser en deux catégories :
  • Conditionnement physique général : dans ce cas, les objectifs sont d’augmenter la masse musculaire, de réduire la graisse, d’augmenter l’endurance et la flexibilité.
  • Performances sportives spécifiques : chaque sport a des caractéristiques métaboliques et techniques qui doivent être observées spécifiquement si l’on veut améliorer les performances.
  • Un entraînement de compensation est parfois nécessaire, par exemple un entraînement du haut du corps chez un cycliste qui n’entraîne que ses jambes pour ce sport spécifique.
  • Dans tous les cas, il existe un certain nombre de caractéristiques métaboliques que le corps peut développer et qui sont représentées dans des proportions différentes dans les différents types de sport :
  • Endurance : la capacité de produire un travail sur une période prolongée. Elle dépend notamment de la fonctionnalité des mitochondries (les centrales électriques des cellules), du cœur, qui pompe le sang, l’oxygène et les nutriments vers les muscles, et des poumons, qui extraient l’oxygène de l’air.
  • Force et puissance : capacité à produire un travail maximal en termes absolus dans le cas de la force ou en unités de temps dans le cas de la puissance. Cela dépend fondamentalement de la masse musculaire, du type de fibres présentes dans le muscle (rapides ou lentes) et de la vitesse de contraction qui, à son tour, dépend aussi en partie de l’efficacité avec laquelle le stimulus atteint le muscle, via les nerfs.
  • Compétences techniques spécifiques : la force, la puissance et l’endurance dans les sports se manifestent dans des pourcentages différents et dans le cadre de gestes techniques spécifiques. Un cycliste a besoin d’une grande endurance et, s’il doit sprinter ou grimper, de puissance aussi, mais il exprime ces caractéristiques sur le vélo et non, par exemple, dans l’eau, comme un nageur.
  • Après ces premières subdivisions, il existe toutefois des principes généraux qui doivent toujours être pris en compte lors de l’élaboration d’un programme de formation :
  • Régularité du stimulus : pour induire une adaptation positive, le corps doit être exposé de manière régulière et continue à l’entraînement.
  • Progression : pour éviter de caler et continuer à progresser, la charge de travail doit être augmentée progressivement.
    Spécificité : la meilleure façon de développer une caractéristique métabolique est de l’entraîner spécifiquement. Si nous voulons développer la force, nous devons l’entraîner avec des gestes spécifiques.
  • Rapport intensité/volume : dans la méthodologie de l’entraînement, l’intensité fait référence à des paramètres tels que la vitesse, la puissance et la charge soulevée, tandis que le volume fait référence à la durée, aux kilomètres parcourus ou au nombre de séries effectuées. L’intensité et le volume doivent toujours être inversement proportionnels pour optimiser la réponse du corps. Si le volume augmente, l’intensité doit diminuer et vice versa.
  • Rapport charge/récupération : l’adaptation du corps et de l’esprit aux stimuli extérieurs se fait sur la base d’un rapport délicat entre la charge, c’est-à-dire l’effort, et le repos. Tous deux sont fondamentaux pour le processus de supercompensation, c’est-à-dire l’adaptation positive du muscle à l’effort.