ans un monde de plus en plus conscient de la viande, des aliments tels que les fruits secs, combinés de la bonne manière, peuvent être un excellent moyen d’augmenter la masse musculaire et de rester en forme. Nous expliquons pourquoi.
1) Les protéines végétales
Toute personne qui s’entraîne sait à quel point deux éléments sont essentiels pour augmenter la masse musculaire tout en réduisant le tissu adipeux : un entraînement adéquat et une alimentation appropriée. Cependant, ce que beaucoup de gens croient, c’est que, pour un bon développement musculaire, les protéines animales ou les suppléments sont essentiels. Ce n’est pas vrai !
Il existe aujourd’hui de nombreux culturistes et entraîneurs personnels végétaliens ou végétariens qui parviennent à stimuler le développement musculaire en prenant des protéines végétales ou, dans le cas des omnivores, en suivant un régime alimentaire approprié.
L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande aux bodybuilders de consommer chaque jour 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Et dans la liste des aliments riches en protéines, on ne trouve pas seulement du poulet ou du bœuf, mais aussi des légumes secs, des noix mélangées, des lentilles, etc.
Un athlète végétalien doit toutefois être prudent : il doit augmenter son apport en protéines de 10 à 20 %, car la présence massive d’anti-nutriments et de fibres alimentaires dans les aliments végétaux réduit la biodisponibilité des protéines.
2) VITAMINES, POTASSIUM, ZINC… UN VÉRITABLE SUPER ALIMENT
Pour développer correctement votre masse musculaire, les protéines seules ne suffisent pas. En effet, les fruits secs contiennent des quantités élevées de vitamine E et de vitamine K. Il est également riche en magnésium, potassium et zinc, autant de minéraux qui ne sont souvent pas assez consommés. Les avantages pour la santé ? Il contribue à une synthèse protéique et une fonction musculaire normales, à une fonction psychologique normale et à un bon équilibre électrolytique.
Si cela ne suffisait pas, il contient également une quantité élevée d’antioxydants, qui peuvent assurer une protection contre le stress oxydatif dans le corps.
3) DIFFICILE DE S’ENNUYER : TANT DE SAVEURS ET DE VARIÉTÉS.
Les types de fruits secs sont nombreux, tout comme les crèmes et beurres qui en sont issus. Alors, vous pourriez vous demander : quel fruit sec est le plus recommandé pour les culturistes ?
Les amandes, appelées la reine des fruits secs, sont riches en protéines et en fibres. En outre, sa teneur en graisses monoinsaturées, en vitamine E et en magnésium favorise la santé de votre cœur.
Cacahuètes ?
Parmi les meilleures collations pour la musculation, car elles constituent une excellente source de protéines et de graisses monoinsaturées, qui peuvent soutenir les niveaux de testostérone.
Les pistaches sont l’une des variétés les moins caloriques, riches en protéines et en fibres. Ils se distinguent également par leur teneur en vitamine B6, fournissant 18% des besoins quotidiens, alors que la plupart des fruits secs restent en dessous de 5%.
Les noix sont parmi les meilleures. Ils offrent une bonne quantité d’acides gras polyinsaturés, respectivement appelés acide linoléique et acide alpha-linolénique, la forme végétale des acides gras oméga-3 et oméga-6. Parmi les fruits à coque, les noix du Brésil sont particulièrement bénéfiques. En effet, en plus de contenir les graisses susmentionnées, la plupart des glucides sont des fibres. Cela en fait un excellent en-cas pour les journées pauvres en glucides. Elles sont également riches en sélénium (environ 90 microgrammes par noix), un minéral qui aide à soutenir la fonction thyroïdienne, laquelle contrôle à son tour le métabolisme. Le sélénium est également impliqué dans la fonction immunitaire et de nombreuses études suggèrent également que le sélénium est essentiel au maintien de la force musculaire. Mangez quatre noix du Brésil et vos besoins en sélénium pour la journée seront satisfaits !
Enfin, ne sous-estimez pas le pouvoir des oléagineux. L’un des aliments les plus sous-estimés et… les plus miraculeux. Pour votre séance de gym, nous vous recommandons les graines de citrouille. Ils constituent une excellente source d’acides aminés, de protéines et d’oméga-3, ainsi que de minéraux tels que le zinc et le magnésium, ce qui en fait l’un des meilleurs en-cas pour la musculation.
4) LES FRUITS SECS SONT LE CASSE-CROÛTE IDÉAL DU CULTURISTE.
Contrairement à une source de protéines telle que la viande, les noix ou les crèmes de fruits secs ne peuvent toutefois pas remplacer un repas complet pour un culturiste, car elles ont un apport calorique important. La meilleure façon d’utiliser les fruits à coque pour augmenter la masse musculaire est de les utiliser comme en-cas : « Les fruits à coque peuvent fournir l’élément protéique d’un en-cas avant ou après l’entraînement, il suffit donc d’ajouter la partie glucide saine », explique le Dr Taub-Dix.
La partie glucides (et fibres) peut être apportée en choisissant 2 parts de fruits déshydratés sur 5 au total, lors de la création du mélange sur Makadamia.co.uk.
Mais ce n’est pas tout. En guise de collation, elle compte deux autres grandes puissances :
- C’est un coupe-faim, ce qui vous permet de garder la ligne.
- En plus de son pouvoir rassasiant, il contient de bonnes graisses qui ne vous font pas prendre de masse graisseuse.