Fentes : comment les faire correctement
Ils constituent l’exercice idéal pour tonifier les fesses et les jambes, mais ils ne sont pas toujours exécutés correctement. La grande dépense énergétique et le travail musculaire qu’entraînent les fentes peuvent apporter de grands résultats, à condition de connaître les bonnes techniques.
Pour augmenter la force des jambes et obtenir des fesses en forme de mandoline, les fentes sont souvent combinées avec des squats et des extensions de jambes pour créer un programme complet d’entraînement des membres inférieurs.
Fentes avant, fentes latérales : évitez les mauvaises postures et les conséquences sur les articulations.
Cet entraînement sollicite les articulations et les tendons du genou, il est donc important d’effectuer les fentes avant correctement, en évitant de les surcharger avec des poids excessifs ou de les choisir comme entraînement des jambes et des fessiers lorsque vous n’êtes pas encore à pleine efficacité musculaire.
Les répercussions d’un exercice de longeur exigeant pourraient blesser les tendons et les articulations. Il convient donc d’étudier les meilleures postures et les charges progressives pour l’exécution.
Vous devez commencer par des fentes libres, sans poids, afin que votre corps soit la seule force à contrecarrer dans l’exercice. Ce n’est que plus tard, pour les plus expérimentés, qu’il sera possible de travailler avec des haltères et une barre, toujours mieux sous la supervision d’un entraîneur personnel expérimenté. Dans ce cas, les haltères doivent être saisis fermement, avec les deux mains et une posture correcte du dos.
Fentes avant : la bonne méthode.
Souvent mal exécutées en déséquilibrant le corps ou le bassin, les fentes doivent être réalisées en position de départ debout, le dos non courbé et la tête dans l’axe du corps ; l’ensemble du torse doit rester ferme pendant l’exercice de fente.
- La jambe droite est ramenée vers l’avant, en pliant la gauche de façon à ce que le genou atteigne presque le sol. Il s’agit de la jambe qui est pliée en premier, c’est-à-dire celle qui se trouve derrière le pas effectué. La jambe droite ne doit pas être pliée en premier, car elle se pliera en conséquence lorsque la jambe gauche sera pliée en premier.
- Pour éviter d’endommager les genoux, il est important de respecter les lignes de l’exercice de fente : le genou de droite ne doit pas dépasser la ligne de la pointe du pied. L’angle entre le genou et la cheville doit être de 90 degrés et le genou doit rester perpendiculaire à la cheville.
- Après avoir effectué cet exercice, maintenu pendant quelques secondes, revenez à la position de départ, en utilisant le talon droit pour la poussée de retour.
- Évidemment, l’exercice de fente doit être répété en sens inverse, avec la gauche en avant et la droite en arrière, et ainsi de suite dans une alternance qui servira à ne pas surcharger une jambe.
La fente est également considérée comme importante pour la flexion de la hanche et, de ce point de vue, il est bon de fléchir la hanche le mieux possible, car sinon il faudra compenser la fente en mettant les jambes en avant, comme dans une poussée frontale qui s’oppose à la posture statique correcte qui protège le genou.
Pour éviter ce « glissement » vers l’avant, il est bon de maintenir une position perpendiculaire entre le fémur et le tronc, afin de conserver l’équilibre et d’éviter une fente vers l’avant et une charge sur le genou. Gardez le bassin ferme et vertical en bas, jusqu’à ce que vous trouviez la position 90° avec la hanche.
Du point de vue de la respiration, il est également bon d’effectuer les fentes correctement, en inspirant lors de la flexion et en expirant lors du retour.
Des séries de 10 fentes avant par jambe sont recommandées afin de raffermir les fesses et le bas du dos au quotidien
Fentes avant.
Ce type d’exercice de fente vise à renforcer les muscles des jambes et doit être effectué à partir d’une position debout, les jambes jointes et les mains sur les hanches.
La jambe droite avance en se pliant à environ 45° tandis que le genou gauche touche presque le sol, comme dans les fentes avant. La différence est qu’au lieu de revenir à la position de départ, il faut continuer à avancer en alternant les jambes dans la « marche ».
Fentes latérales.
Le pas de jambe ne doit pas être fait vers l’avant, mais latéralement, dans ces fentes qui font travailler les fessiers et les adducteurs. Pliez votre jambe droite et étendez votre jambe gauche latéralement, en gardant votre torse immobile et vos mains en avant ou pliées pour la stabilité.
Revenez à la position de départ et faites le même exercice de fente latérale avec la jambe gauche, pour faire travailler les deux fessiers en alternance.
Fentes avec haltères.
A l’aide d’une barre et d’haltères, les poids doivent être dosés en fonction de la force de chacun, pour améliorer l’exercice de fente. Il est important de veiller à ne pas surcharger les muscles des membres inférieurs et, pour les haltères, une posture correcte avec les bras le long du corps est recommandée, en gardant les poids fermement dans les mains.
Certains athlètes ou amateurs d’entraînement utilisent la machine multipower pour les fentes, en raison de la plus grande stabilité qu’elle offre pendant les exercices, par rapport à la barre
Fentes bulgares.
Elles sont similaires aux fentes classiques mais optimales pour développer l’arrière des fesses et des jambes, et doivent être effectuées à l’aide d’un banc ou d’un tabouret bas.
Lorsque vous effectuez des fentes bulgares, le pied de la jambe arrière est maintenu sur le banc de sorte que le pied ne repose pas sur le sol.
Le fait qu’il reste à quelques dizaines de centimètres du sol augmente la charge de l’effort musculaire sur les quadriceps. Il s’agit d’un exercice de fente exigeant, qui nécessite équilibre et stabilité musculaire des membres inférieurs… alors attention !
Des contre-fentes ou des fentes descendantes.
Le pas doit être effectué en arrière, dans ce cas avec une charge de travail pour les muscles fessiers, fémoraux, soléaires et gastrocnémiens. La jambe pliée vers l’arrière est celle sur laquelle il faut porter son attention, lors de l’exécution du pas en arrière, tandis que les postures et les parallélismes sont les mêmes que dans les exercices de fentes avant.
Fentes ou flexions avant ?
Pour conclure, il est bon de préciser la différence entre les fentes et les flexions avant. Ils impliquent tous deux les muscles des membres inférieurs tels que les fessiers, les quadriceps, les adducteurs, les tibialis, etc., mais la distinction entre les deux types d’entraînement réside dans le travail des jambes, effectué sous des angles différents.
La jambe pliée en avant dans les fentes forme un angle de 90°, mais la jambe qui reste en arrière crée un angle d’environ 120°.
Dans le cas des flexions avant, en revanche, les deux jambes forment un angle de 90°, ce qui accentue davantage le travail des fesses dans les flexions.