Programme remise en forme pour homme de 40 ans

Lié à la pratique de la musculation à 40 ans et, en général, au franchissement du seuil fatidique du « vieillissement ». On dit beaucoup de choses sur l’âge de 40 ans. On entend souvent parler de « crise de la quarantaine » ou de « nouvelle jeunesse ». Ou, encore, d’un prétendu « retour à la maturité ».

Certes, l’âge de 40 ans marque des changements considérables d’un point de vue physique et psychologique. Le corps commence à changer. Les calories sont brûlées plus lentement et les muscles n’ont plus la même réactivité qu’avant.

Croyez-le ou non, pour de nombreuses femmes, faire du sport à 40 ans signifie retrouver la forme après une pause. L’entraînement doit donc être progressif. Et, surtout, concentré sur un seul objectif : renforcer les muscles et augmenter la masse maigre. C’est pourquoi l’entraînement parfait à 40 ans se fait avec des poids.

Et se concentre sur la prévention et l’élimination de problèmes généralisés tels que les douleurs cervicales, les jambes gonflées et les maux de dos.

Comment le corps change-t-il à 40 ans ?

Tous ceux qui ont déjà atteint la quarantaine le savent : le corps change. Les principaux coupables sont les hormones. En particulier, l’augmentation du cortisol – l’hormone du stress – entraîne une augmentation de la rétention d’eau et de la masse graisseuse. La conséquence ? Un ralentissement du métabolisme basal.

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Ces changements physiologiques s’accompagnent d’autres problèmes, à commencer par les douleurs dorsales et cervicales. Qu’il s’agisse de stress, de mauvaise posture ou de sédentarité, la douleur peut affecter l’entraînement à 40 ans. Et, de fait, l’entraînement doit viser à la soulager.

De même, un désagrément souvent rencontré après l’âge de 40 ans sont les jambes lourdes. Résultat d’une mauvaise circulation, elles peuvent être liées à l’apparition de la cellulite. Outre les causes externes telles que la sédentarité, un diaphragme bloqué, le tabagisme et des chaussures inadaptées, les principaux responsables de la rétention d’eau et des gonflements sont les hormones.

S’entraîner à 40 ans : la routine pour brûler les graisses

Sans aucun doute, l’objectif de l’entraînement à 40 ans devrait être d’améliorer le pourcentage de masse maigre tout en réduisant la masse grasse. C’est pourquoi l’idéal est de se consacrer à des activités qui brûlent les graisses. Dans ce cas, le meilleur entraînement à 40 ans est le cardio.

Attention toutefois à la zone lipolytique : au-delà d’une certaine fréquence cardiaque, en effet, vous cessez de brûler des graisses et n’entraînez que votre cœur. Tout comme l’entraînement à 50 ans, il est donc essentiel de consacrer au moins 50 minutes à la course ou à la marche, de préférence plus d’une fois par semaine.

À ce stade, l’hydratation ne doit bien sûr pas être sous-estimée. En effet, à partir de 40 ans, il faut boire au moins 1 litre d’eau pendant l’entraînement. La respiration diaphragmatique joue également un rôle clé, car elle est essentielle pour maintenir le contrôle pendant une séance d’entraînement Tabata.

La musculation à 40 ans

Une fois la phase de combustion des graisses terminée, l’entraînement à 40 ans doit se poursuivre par la construction musculaire. Il est donc nécessaire de travailler avec des poids au moins deux fois par semaine. Dans ce cas, la planification est cruciale. En commençant par des charges légères, l’entraînement à 40 doit se poursuivre avec une augmentation progressive.

Essayez le free-body training. Les squats, les accroupissements, les planches et les fentes sont idéaux pour activer les muscles. Et pour moduler l’entraînement. Grâce à ces exercices, en effet, vous pouvez commencer par un entraînement du corps libre et continuer en ajoutant une charge croissante.

L’entraînement pour retrouver la forme à 40 ans

Pour retrouver la forme après 40 ans, chaque séance d’entraînement doit commencer par une bonne préparation athlétique. Pour commencer, même 30 minutes de marche rapide par jour peuvent suffire. Certains sports sont donc particulièrement adaptés à l’entraînement à 40 ans.

Les bienfaits de la natation sont bien connus. Il s’agit d’un sport complet, qui combine l’activité aérobie et le brûlage des graisses avec la résistance de l’eau et, par conséquent, un travail musculaire intense. Des avantages similaires à ceux du tennis. Les mouvements latéraux et les sprints continus sont la base d’un entraînement de haute intensité.

Pour se mettre en forme, le vélo peut aussi être un allié précieux. Le cyclisme renforce les muscles des jambes, améliore la circulation et tonifie les fesses. C’est pourquoi il est idéal pour combattre la cellulite et réduire la sensation de lourdeur dans les jambes.

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