Les meilleurs exercice pour avoir des abdos rapidement
Contrairement à la croyance populaire, les exercices pour obtenir un pack de six ne doivent pas seulement inclure les muscles abdominaux. Pour obtenir la sculpture que vous souhaitez, vous devez faire des exercices abdominaux, du cardio-training et suivre un régime alimentaire approprié en même temps. Une combinaison cohérente de ces trois éléments vous donnera l’esquisse d’un pack de six sur votre abdomen en un mois seulement.
Vous pensez que pour avoir des tablettes de chocolat, il faut des mois d’exercices ? La réponse est oui, mais seulement si vous suivez la mauvaise stratégie d’entraînement. Il existe une croyance populaire selon laquelle, pour obtenir un pack de six, il faut faire plusieurs centaines de redressements assis chaque jour. C’est une erreur ! Se forcer ainsi ne servira à rien si vous négligez votre régime alimentaire et ne brûlez pas les graisses avec des exercices cardio. Mais dès que vous incluez ces éléments dans votre programme d’entraînement, vous en constaterez les premiers effets après un mois seulement.
Apprenez les principes de l’entraînement pour obtenir un pack de six et voyez quels exercices effectuer pour obtenir des résultats le plus rapidement possible.
Comment se construire un pack de six ? Principes de formation
Les personnes minces ont les meilleures chances de se construire un pack de six. Chez eux, le tissu adipeux ne recouvre pas les muscles autour de la taille. Il suffit donc de quelques semaines d’exercice pour obtenir une sculpture nette de l’abdomen.
Comment rendre les muscles abdominaux visibles ?
Les personnes qui ont un pneu autour de la taille sont confrontées à une tâche plus difficile : pour obtenir un pack de six, elles doivent d’abord consacrer du temps à perdre du poids. Leurs muscles ne deviendront visibles que lorsqu’ils auront brûlé la graisse du ventre. Le moyen le plus rapide d’y parvenir est d’utiliser trois éléments en même temps
- Régime alimentaire il doit être réducteur et contenir en même temps une quantité adéquate de protéines – les éléments constitutifs du muscle. Vous pouvez utiliser un menu tout prêt pour un ventre plat. N’oubliez pas de prendre un repas de récupération après chaque séance d’entraînement. La solution la plus simple consiste à boire un shake protéiné après l’entraînement.
- L’entraînement cardio – est nécessaire pour stimuler votre métabolisme et brûler les tissus adipeux inutiles. Il doit être effectué au moins 3 fois par semaine, les jours sans entraînement abdominal. Au début, elle doit durer 30 minutes, puis augmenter progressivement à 40 et 50 minutes. Dans le cadre de l’entraînement cardio, vous pouvez courir, nager, faire du vélo, sauter sur une corde à sauter ou vous exercer sur un orbiteur.
- L’entraînement des muscles abdominaux doit consister en des exercices impliquant tous les groupes de muscles de la taille : muscles droits, obliques et transversaux. Vous trouverez ci-dessous des descriptions d’exercices efficaces pour obtenir un pack de six.
Exercices pour un pack de six – plan d’entraînement
Effectuez les exercices suivants 3 fois par semaine, un jour sur deux. Le schéma de formation est le suivant :
1ère et 2ème semaine : 3 séries de 20 répétitions de chaque exercice
semaines 3 et 4 : 4 séries de 30 répétitions
semaines 5 et 6 : 5 séries de 40 répétitions
Prenez des périodes de repos de 2 minutes entre les séries.
1. Exercices d’abdominaux : le twist russe
Asseyez-vous sur le sol, le dos et les jambes tendus. Attrapez un poids avec les deux mains et placez-le sur le côté droit de votre corps, au niveau de la hanche. Pliez vos jambes à 90 degrés et soulevez-les à quelques centimètres du sol. Inclinez votre dos légèrement vers l’arrière. Votre torse et vos cuisses doivent former un V. En tordant le torse, déplacez le poids d’un côté du corps à l’autre. Gardez vos jambes au-dessus du sol à tout moment et votre dos droit.
2) Exercices pour le pack de six : levées de jambes au-dessus du sol
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Placez vos mains à plat sous vos fesses. Contractez vos muscles abdominaux et, avec une expiration, levez les deux jambes tendues jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Avec une inspiration, redescendez vos jambes jusqu’à la position de départ.
3. Exercices pour les abdominaux : planche avec chute des hanches.
Prenez la position de la planche en vous appuyant sur vos avant-bras. En tordant le torse, abaissez une hanche jusqu’au sol. Revenez à la position de départ, puis abaissez l’autre hanche. Pratiquez en alternance.
Exercices pour le radiateur – 7 meilleurs exercices pour des muscles abdominaux durs comme l’acier
Exercices pour le relâchement de la peau de l’abdomen
Comment exposer les muscles abdominaux ?
Pour se construire un pack de six, il suffit de faire des exercices qui ciblent directement les muscles abdominaux. Cependant, si vous luttez contre un excès de graisse autour de la taille, vous devez vous entraîner un peu différemment. Écoutez les conseils de l’entraîneur Jacek Bilczynski dans la vidéo :
4. exercices pour le pack de six : abdominaux classiques
Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et étendez légèrement vos pieds. Placez vos mains de chaque côté de votre tête, en écartant les coudes. En expirant, soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol. Lorsque vous vous contractez, essayez de « presser » votre région lombaire contre le sol et ne l’éloignez pas du sol pendant toute la durée de l’exercice. En inspirant, baissez vos épaules. N’oubliez pas de garder vos muscles abdominaux tendus en permanence et ne les relâchez pas, même en descendant.
Exercices pour le pack de six : squats en touchant les chevilles.
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux et étendez légèrement vos pieds. Tendez vos bras le long de votre corps et soulevez-les à quelques centimètres du sol. Levez vos épaules et votre tête. Tout en contractant vos muscles abdominaux, tendez votre main droite vers votre cheville droite, revenez au centre et faites de même du côté gauche. Essayez de garder la colonne lombaire immobile et appuyée contre le sol. Répétez l’exercice en alternance.
6. exercices pour les abdominaux : V-sit
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et le dos droit. Tendez vos bras droits et devant vous. En contractant vos muscles abdominaux, penchez votre torse légèrement vers l’arrière et soulevez vos jambes pliées à environ 20-30 centimètres du sol. Commencez à abaisser votre corps et vos jambes en même temps, en les redressant au niveau des genoux. Arrêtez le mouvement lorsque vos jambes forment un angle de 45 degrés avec le sol, que votre région lombaire est collée au sol et que votre tête et vos épaules sont au-dessus du sol. En utilisant à nouveau vos muscles abdominaux, pliez en même temps vos genoux et soulevez votre torse vers le haut. Répétez le mouvement en alternance en maintenant une tension abdominale constante.