Voici quelques étirements à faire pour les abdos
Les étirements statiques sont effectués après l’entraînement proprement dit. Il est préférable de faire des exercices d’étirement pour chaque partie du corps. Pour étirer les muscles du dos, vous pouvez faire un petit pont ou un étirement du danseur, et pour les muscles abdominaux, vous pouvez faire des torsions bilatérales en position allongée. Quels exercices d’étirement statique peut-on faire pour les muscles des bras, des mollets et des épaules ?
Prenez soin de votre ventre
Qui d’entre nous ne voudrait pas avoir un ventre plat et ferme avec des muscles abdominaux délicatement dessinés. C’est un symbole de santé et de sex-appeal qui garantit le succès auprès du sexe opposé. Cependant, que faire pour pouvoir se targuer d’un tel désir par tous les ventres ? Tout d’abord, faites de l’exercice, de l’exercice et encore de l’exercice …
Pour obtenir le proverbial « radiateur » sur votre ventre, il ne suffit pas de s’en tenir au régime le plus efficace. Pour pouvoir se montrer sur la plage avec un beau ventre sculpté, il est nécessaire d’effectuer systématiquement des exercices appropriés pour renforcer les muscles abdominaux. Leur réalisation régulière garantit que sur votre ventre s’arrêtera la vue de nombreux individus du sexe opposé. Bien entendu, lorsque les muscles abdominaux sont recouverts d’une couche considérable de tissu adipeux inutile, vous devez d’abord vous débarrasser de cet « invité » indésirable en suivant un régime et un entraînement cardio.
Les muscles abdominaux – où et comment ?
Pour que l’entraînement des muscles abdominaux soit vraiment efficace, nous devons d’abord apprendre à connaître leur structure et leur emplacement. Grâce à cela, nos exercices seront beaucoup plus efficaces, et nous pourrons profiter plus rapidement des résultats obtenus. Dans le corps humain, on distingue les muscles abdominaux suivants
- Le muscle grand droit de l’abdomen – s’étend du sternum à la symphyse pubienne. Il est principalement responsable de l’inclinaison du tronc vers l’avant et de l’expiration pendant l’activité physique.
- Muscle oblique externe de l’abdomen – situé superficiellement sur la partie latérale de la partie inférieure de la poitrine et de l’abdomen. Ses attaches sont situées sur les côtes et l’os de la hanche. Ce muscle travaille pendant la flexion du tronc vers l’avant, les expirations pendant l’activité physique, la flexion du tronc sur le côté et la torsion dans la direction opposée.
- Le muscle oblique interne de l’abdomen – il est presque entièrement situé sous le muscle oblique externe de l’abdomen. Elle s’étend entre l’os de la hanche, l’aine et les côtes. Il fonctionne de manière similaire au muscle oblique externe de l’abdomen et est responsable de l’inclinaison du tronc vers l’avant et sur le côté et de l’expiration pendant l’activité physique.
- Transversus abdominis – est le plus profond de tous les muscles abdominaux. Le muscle oblique interne s’étend directement au-dessus d’elle. Comme les autres muscles abdominaux, il participe à l’expiration lors d’un effort physique. Cependant, sa tâche principale est de créer ce que l’on appelle la compression abdominale.
Avant de commencer…
Avant de commencer un entraînement systématique, vérifiez si vous avez des contre-indications à faire des exercices stimulant les muscles abdominaux. Si vous avez subi une chirurgie abdominale au cours des 6 derniers mois, il est interdit de faire des mouvements qui augmentent l’action des muscles abdominaux. Cela s’applique aussi bien à l’appendicectomie qu’à l’accouchement par césarienne.
N’oubliez pas de ne pas garder vos mains jointes sur la nuque lorsque vous effectuez des exercices qui stimulent les muscles abdominaux. Une pression trop forte sur le cou peut entraîner une blessure de la section cervicale de la colonne vertébrale. Il est également important de ne pas pousser avec les jambes, par exemple contre une échelle. Cela conduit à une situation dans laquelle les muscles de la hanche et les muscles lombaires travaillent à la place des muscles abdominaux, c’est-à-dire les muscles responsables de la flexion de la cuisse.
Nous faisons de l’exercice !
Vous savez déjà où se trouvent vos muscles abdominaux et quels sont les mouvements dont ils sont responsables, ainsi que ce qu’il faut éviter lors d’un entraînement visant à stimuler cette partie du corps. Vous pouvez donc facilement choisir les exercices qui vous conviennent et qui correspondent à votre objectif individuel. En voici quelques-unes :
- Exercice pour le muscle rectus abdominis :
Allongez-vous sur le dos, les avant-bras croisés sur la poitrine. Pliez vos jambes au niveau des genoux, posez vos pieds sur le sol et regardez droit devant vous. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre dos, en éloignant vos épaules et vos omoplates du sol. - Exercice pour les muscles abdominaux obliques :
Allongez-vous sur le dos, les mains croisées sur la nuque, les coudes doivent toucher le sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux, posez une jambe au niveau de la cheville contre le genou de l’autre. Contractez les muscles abdominaux et levez votre corps de manière à ce que le coude du côté opposé atteigne le genou de la jambe qui repose sur lui. - Exercice pour le muscle transversal de l’abdomen :
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du torse. Soulevez la jambe tendue au niveau de l’articulation du genou, l’autre jambe légèrement au-dessus du sol. Contractez vos muscles abdominaux et amenez vos bras vers l’avant, en soulevant le haut du dos.