Comment prendre soin de mes poignets ?
Comment prendre soin de mes poignets ?

Comment prendre soin de mes poignets ?

Astuces pour bien prendre soin de ses poignets

Que nous fassions de l’exercice de manière intensive ou que nous menions une vie de loisirs, il vaut la peine de veiller à ce que nos poignets soient en bonne santé, en bonne forme et prêts à nous servir sans faille pendant des années. Après tout, nous en avons besoin tous les jours !

Si nous faisons beaucoup de sport, tous les exercices tels que les pompes, les planchas, l’haltérophilie ou le yoga sollicitent beaucoup nos poignets. Les blessures qui surviennent sont généralement dues à une mauvaise technique d’exercice, mais aussi à l’absence d’un bon échauffement, qui est essentiel si l’on veut exercer une forte pression sur ses poignets. De plus, notre mode de vie, qui implique de travailler tous les jours devant un ordinateur, et le manque de mouvements réguliers, exposent cette partie délicate du corps à des blessures lors de travaux parfois plus intensifs ou d’activités sportives le week-end.

Je vous propose l’une de mes séries d’exercices préférées pour échauffer, renforcer et étirer les poignets et les avant-bras, que je fais généralement avant la plupart de mes séances d’entraînement et lors des ateliers que j’anime, et parfois après. Cependant, il est polyvalent et convient à pratiquement tous les moments de la journée.

Comment prendre soin de ses poignets avant le sport

Rappelez-vous que nous faisons chaque exercice pour travailler dans la limite de nos capacités, sans forcer notre corps, mais en l’écoutant. Nous sommes censés ressentir un étirement sain, et non des douleurs articulaires ou d’autres types d’inconfort. Si vous avez une protubérance au niveau des coudes, pensez à les plier légèrement, en fait, avec tout exercice qui implique une forte charge sur les bras et un fort étirement des avant-bras. Soyez conscient de ce qui se passe dans votre corps. Chacun d’entre nous a toutes sortes de limitations physiques, de blessures, de blocages. Ce que je propose est un ensemble universel, donc si vous souffrez de problèmes de poignet, il est préférable de consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez effectuer certains types de mouvements, ou peut-être vaut-il mieux sauter certains exercices.

Bien s’échauffer les poignets avant le sport

Commencez par vous échauffer les mains. Asseyez-vous confortablement sur le sol et tendez les deux bras vers le haut, les doigts écartés et la paume tournée vers l’avant. Serrez les mains en poings, puis ouvrez-les vigoureusement comme si vous essayiez de secouer des gouttelettes d’eau du bout de vos doigts. Effectuez l’exercice rapidement et vigoureusement pendant environ une minute, jusqu’à ce que vous sentiez que vos mains, poignets et avant-bras sont échauffés. Lorsque vous avez terminé l’exercice, abaissez et détendez vos bras et vos mains, en leur accordant un moment de repos.

Continuer l’exercice pour vos poignets

Nous restons dans la même position, assis confortablement et gardant le dos droit. Cette fois, tendez vos mains devant vous et pliez-les en poings. Effectuez plusieurs cercles intérieurs et extérieurs avec les poings, en vous concentrant sur l’exécution de toute l’amplitude du mouvement. Ensuite, laissez votre main droite en l’air, étendue devant vous, le centre de votre main ouverte pointant vers le plafond et détendez votre poignet.

Placez votre main gauche sous votre paume droite et attrapez votre pouce droit en le tirant vers vous. Puis attrapez l’index et les doigts suivants, en les tirant vers la poitrine de la même manière. En plus de l’étirement des mains et des doigts que nous rapprochons les uns des autres, nous devons ressentir un étirement dans la partie de l’avant-bras qui pointe vers le plafond. Faites le même exercice avec l’autre main et détendez vos mains.

Voici quelques articles de bien être

  1. Comment avoir un ventre plat et des abdos ?
  2. Comment ne plus avoir mal au dos quand on joue au badminton ?

Exercice d’agenouillement soutenu

Mettez-vous à genoux. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et placées exactement sous vos épaules. Écartez vos doigts le plus possible et gardez-les droits et actifs, comme si vous alliez frapper le sol du bout des doigts. Déplacez les épaules un peu vers la droite, en mettant plus de poids sur la main droite, puis vers la main gauche et vers les genoux. Effectuez ces rotations 10 fois, puis changez de direction.

Effectuez le même exercice avec les paumes sur le sol, les doigts pointant vers les côtés et les doigts pointant vers les genoux. Soyez prudent avec la dernière option ! Il s’agit d’un étirement très fort et vous devez faire particulièrement attention, surtout si vous avez une protubérance au niveau des coudes. Après avoir effectué cet exercice, asseyez-vous sur vos pieds et laissez vos mains se détendre, puis revenez sur vos genoux et placez vos mains, les doigts pointant vers l’avant.

Placez les épaules sur les mains et essayez de soulever les poignets du sol, en gardant les doigts et le milieu de la main sur le sol – seul le poignet doit être soulevé. Si nous ne sommes pas en mesure de décoller nos poignets du sol, nous pouvons déplacer nos épaules un peu vers nos genoux, au-delà de la ligne de nos épaules, mais n’oubliez pas que l’exercice ne sera pas efficace si nous soulageons complètement nos mains. Effectuez l’exercice 10 fois, puis reposez-vous, en vous asseyant à nouveau sur vos talons.

soin-poignet-sport-bien-etre

Ensuite, joignez les majeurs des deux mains l’un devant l’autre de façon à ce que l’intérieur de la paume soit tourné vers la poitrine et que les poignets soient à la même hauteur. Gardez les coudes pliés et étendus sur les côtés. Les paumes tournées vers le plafond, placez vos mains sur le sol devant vous. Écartez vos doigts de quelques centimètres sans changer la position de vos mains. Déplacez lentement les épaules vers les paumes des mains, comme pour revenir à la position à genoux, en exerçant une légère pression sur les mains et les poignets. Gardez les coudes pliés, le plus possible dans l’axe des poignets, puis essayez de les redresser le plus possible et le plus confortablement possible, tout en gardant le dessus des mains sur le sol et sans changer leur position. Nous pouvons augmenter l’intensité de l’exercice en pliant les mains en poings et en suivant la même procédure que ci-dessus. Faites environ 10 répétitions, puis relâchez vos mains et vos poignets.

Détendez le poignet avec ce massage

Faites cet exercice en vous mettant à genoux. Placez votre avant-bras droit devant vous de façon à ce qu’il soit parallèle à la ligne de vos genoux. L’intérieur de votre paume est tourné vers le haut et la paume est ouverte. Ensuite, déplacez votre main gauche un peu vers la gauche en diagonale et rapprochez vos genoux de votre avant-bras droit. Le genou droit ou gauche, selon la façon dont vous vous sentez le plus à l’aise, est placé à l’endroit souhaité et pressé contre l’avant-bras. Relâchez la pression, puis trouvez un autre endroit pour votre genou et retournez votre poids en appuyant sur votre avant-bras. Faites cet exercice aussi longtemps que vous en avez envie.

Vous pouvez faire cette série d’exercices tous les jours avant et après l’entraînement, mais aussi à toute autre occasion pour donner à vos poignets une dose régulière d’exercice.