Comment ne plus avoir mal au dos quand on joue au badminton ?

Les meilleurs exercices contre le mal de dos au badminton ?

Pour de nombreux joueurs de badminton, le mal de dos est devenu courant et chronique. En effet, le badminton est une activité physiquement exigeante, notamment pour les articulations et le dos. Selon une étude réalisée en 2003 par le Dr Pierre Fieuzal1, la colonne vertébrale est responsable de 18 % des blessures au badminton, soit presque autant que les chevilles et les pieds !

Il est essentiel de prendre soin de son corps et de l’écouter afin de minimiser, de diminuer et parfois même d’éradiquer le mal de dos. Lorsque vous jouez au badminton, il est crucial de savoir comment protéger votre corps du mal de dos !

Voici cinq types d’exercices différents qui peuvent vous aider à éviter le mal de dos après un match ou un tournoi de badminton.

1. Préparer son dos à faire un effort avant de jouer au badminton

L’échauffement, que beaucoup de joueurs bâclent, et que beaucoup de joueurs négligent totalement afin d’être sur le terrain rapidement ou simplement par paresse. Vous ne voyez pas de quoi nous parlons ?

Vous devez savoir que l’échauffement est nécessaire pour préparer votre corps à l’effort et éviter qu’il ne soit brutalisé par un effort trop sévère et trop rapide. Un corps bien préparé et échauffé réduit les risques de dommages.

Le dos, la zone lombaire et la colonne vertébrale en général ne font pas exception à cette norme. De nombreux exercices sont disponibles pour vous aider à mobiliser de manière appropriée chaque partie du corps qui sera utilisée tout au long de votre séance.

Le premier exercice pour chauffer le dos

Toutes les actions de déblocage avec des torsions et des rotations douces et progressives du dos sont recommandées (comme faire un Hulahoop dans un cerceau, mais à une vitesse très, très lente). Vous pouvez également pratiquer les mêmes mouvements que vous utilisez pour votre échauffement avant depuis l’arrière afin de préparer votre dos à l’exercice et de réduire les douleurs dorsales.

2. Faire des étirements après un entrainement ai badminton

Nous ne nous étendrons pas sur les étirements avant l’exercice car les recherches sur le sujet sont très contradictoires2, certaines étant favorables et d’autres défavorables, avec l’éternelle question de savoir si les étirements avant l’exercice réduisent réellement le risque de blessure.

Les étirements après l’exercice sont bénéfiques pour votre dos, quels que soient vos préférences ou vos sentiments à ce sujet. Les étirements après l’exercice favorisent l’élimination des toxines et la réduction des douleurs. Après un entraînement ou un tournoi épuisant, c’est une merveilleuse façon de prendre soin de votre corps et d’éliminer les origines du blocage du dos.

Le deuxième exercice pour le dos

Vous pouvez faire cet étirement en vous allongeant sur le sol, en maintenant la position des bras (voir l’illustration de la première page) et en balançant lentement les jambes derrière la tête, comme une roulade dans le dos. Il est important de sentir l’étirement dans votre dos.
Un autre exercice d’étirement simple consiste à se mettre à quatre pattes et à effectuer le dos rond (dos poussant vers le ciel), puis le dos creux (ventre poussant vers le sol).

Lorsque vous passez d’une position à l’autre, maintenez chaque position pendant plusieurs secondes pour ressentir les bienfaits de l’étirement. Pendant le dos rond, veillez à détendre les muscles du haut du dos et du cou.

3. L’exercice le plus basique, le gainage pour le dos

Plus votre douleur s’aggrave, plus les gens tenteront de vous persuader de faire une pause prolongée dans votre pratique rigoureuse. Ils ont raison sur un point : lorsque la gêne est trop intense, il est préférable de limiter la pratique intensive. En revanche, s’arrêter ou se reposer pendant une période prolongée ne vous aidera pas à renforcer votre dos.

C’est bien de prendre un peu de repos, mais il est inutile d’arrêter complètement de pratiquer (à moins qu’un médecin spécialisé dans le sport ne vous recommande le contraire, et nous disons bien spécialisé dans le sport !)

Il existe une approche simple et efficace pour renforcer votre dos et le protéger des douleurs lombaires, dorsales et vertébrales. Il s’agit de l’approche du gainage !

Selon l’activité que vous choisissez, il existe de nombreuses sortes d’entraînements qui peuvent vous aider à renforcer la zone que vous souhaitez renforcer. Nous connaissons tous les exercices abdominaux, mais nous parlons ici d’exercices pour le dos. Une bonne orthèse dorsale est un excellent moyen de soutenir l’ensemble de votre colonne vertébrale.

Comment faire du gainage pour le mal de dos ?

Soulevez votre bassin en gainant les muscles du ventre et du dos en étant allongé sur le sol, les bras le long du corps, les jambes pliées (voir photo). Sentez les muscles de votre dos se contracter. Gardez le bassin en place et répétez plusieurs fois.

Par exemple, une série de 20 secondes répétée quatre fois, suivie de 30 secondes la semaine suivante. 4 répétitions, 40 secondes, 3 répétitions, puis variez la durée et le nombre de répétitions en fonction de vos progrès.

4. Avoir une bonne ceinture abdominale pour éviter les mal de dos

Avoir des muscles dorsaux forts et ne rien avoir dans le ventre est évidemment incompatible ! Pour équilibrer votre posture et réduire les douleurs dorsales, il est crucial de travailler vos muscles abdominaux en même temps que vos muscles dorsaux. En raison du maintien de votre corps lors des déplacements, des sauts et de la prise de position, les muscles abdominaux vous aideront à éviter de solliciter systématiquement votre dos et de vous cambrer dans des positions désagréables.

Ensuite, vous pouvez travailler vos muscles abdominaux à l’aide d’une variété d’exercices abdominaux. Il est essentiel de ne pas se concentrer uniquement sur les abdominaux dits « de plage », qui vous offrent un ventre plat et un corps prêt pour l’été. Il est préférable de commencer par travailler les muscles abdominaux profonds pour établir une base solide, puis de progresser vers tous les muscles abdominaux qui composent le physique parfait.

L’exercice clef pour avoir une bonne ceinture abdominale

Il y a de quoi faire, qu’il s’agisse de la position classique et statique en appui sur les avant-bras ou de celle où l’on se tient en équilibre avec les jambes en l’air (voir photo) sans cambrer le dos ni cacher le ventre. Commencez par 20 secondes et répétez trois ou quatre fois, puis augmentez progressivement le temps de 10 secondes chaque semaine. Vous pouvez également modifier le nombre de répétitions. Ne perdez pas espoir !

Ainsi, si vous développez les muscles abdominaux, les abdominaux latéraux et les abdominaux axiaux, vous serez en mesure de vaincre le mal de dos !

5. La flexibilité, qui est bénéfique pour votre dos et votre badminton.

Dans de nombreux sports, y compris le badminton, la flexibilité est bénéfique pour votre dos. La souplesse est nécessaire pour se déplacer sur le terrain, pour tourner et intercepter le volant, même dans les situations les plus difficiles. La souplesse vous permettra de ne pas tirer sur votre dos pendant le match, mais plutôt de l’accompagner dans ses torsions et ses mouvements, que ce soit dans les sauts, les fentes ou toutes vos actions.

La souplesse est un trait souhaitable qui doit être entretenu et maintenu. Se laisser aller à la raideur et à certaines sensations, comme le mal de dos, est le résultat d’un manque de souplesse. La souplesse se travaille au quotidien, ou du moins de manière régulière, à l’aide d’exercices qui permettent de se plier. En allant de plus en plus loin, vous pouvez tordre et repousser vos limites.

Cet entraînement bien connu consiste à se tenir droit et à se plier en deux sans plier les jambes pour toucher les orteils. Certaines personnes peuvent facilement toucher le sol avec les mains à plat, tandis que d’autres ont du mal à toucher leurs genoux… Cela vous rappelle de bons souvenirs ? Ces personnes identiques pourront un jour toucher leurs orteils, grâce à un entraînement quotidien et des séances d’étirement supplémentaires.

Les exercices pour travailler sa souplesse pour le badminton

Donc, si vous voulez gagner en souplesse, misez sur la motivation, la conviction et la volonté, ainsi que sur une pratique quotidienne et constante !Lentement mais sûrement, l’oiseau construit son nid, alors essayez de vous pousser un peu plus loin chaque jour en réalisant cet exercice, sans risquer de vous étirer ou de vous déchirer. Sentez votre corps et ses limites, et ne les dépassez pas. Touchez d’abord vos genoux, puis vos mollets, puis vos chevilles, puis vos talons, vos orteils, et derrière vos chevilles, et ainsi de suite.

Voici un petit rappel sur la façon d’éviter le mal de dos et d’être plus performant dans votre sport.

1. Échauffez les muscles de votre dos en les mobilisant lentement et progressivement.
2. Après chaque match et tournoi, faites des étirements.
3. L’entraînement du dos permet de renforcer les muscles du dos.
4. Renforcement des muscles abdominaux avec des exercices d’abdominaux + gainage
5. Exercices pour améliorer la souplesse au quotidien
6. Vous pouvez également utiliser des balles, des rouleaux souples et d’autres matériaux pour vous auto-masser le dos afin de soulager les douleurs dorsales… Un autre article sera rédigé à ce sujet.